ピラティスは、姿勢の改善から体幹の強化まで、健康的な身体づくりをしたい方にぴったりなエクササイズとして近年注目を浴びています。しかし、ヨガとの違いや得られる効果について疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
ヨガとは異なりピラティスには基本の動作と呼ばれるものがあり、それらを身につけて呼吸法と組み合わせることで、より効果的に柔軟性を高められます。
この記事では、ピラティスとは何か、特徴や期待できる効果、ヨガとの違いや適切な服装について詳しく解説していきます。
ピラティスとは
ピラティスは、ドイツ人看護師のジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。ケガをしていても寝たままの姿勢で無理なく体を動かせるため、筋力の低下を防ぎ、運動不足を解消できるエクササイズとして世の中に知られていきました。
はじめに広がりを見せたのはダンサーやアスリートたち。体の深層部にあるインナーマッスルを強化し身体全体のバランスを整えることで、美しい姿勢やしなやかな動きが叶うため注目されました。その後、一般の人々にも浸透し、現在では世界中で人気の高いエクササイズとなっています。
ピラティスの種類
ピラティスには、大きく分けてマットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。
- マットピラティス：マットの上で自重を使って行う。自宅でも手軽にできるのが特徴。
- マシンピラティス：専用のマシンを使って行うピラティス。マシンが体をサポートしてくれるため、効率良くインナーマッスルを鍛えられる。
ピラティスの特徴
ピラティスは健康的な身体づくりに効果的なエクササイズ。身体面はもちろんのこと精神面でも良い影響があるとされ、2020年ごろから第三次ピラティスブームが訪れています。では、ピラティスの特徴とは具体的にどのようなものが挙げられるでしょうか。
■インナーマッスルを重視
ピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることを主な目的としています。インナーマッスルとは体の奥深くにある筋肉（深層筋）の総称で、体幹を支える役割があります。
■体の正しいアライメントを意識
アライメントとは、「体が左右対称になっているかどうか、バランスを確認すること」を指すピラティス用語です。ピラティスでは、体の正しいアライメント（骨や関節、筋肉などの並び）を意識することがとても大切。ポーズをキープするときや動作のたび、チェックしながら取り組みます。一つ一つの動きを正確に行うことで筋肉や骨格のバランスが整い、日常生活でも傾くことなく歩けるようになります。
■胸式呼吸で行う
ピラティスは胸式呼吸で行います。胸式呼吸とは、肋間筋を使って肋骨を広げ、肺の上部に多くの空気を取り込む方法のこと。これにより心拍数が上昇し血流が促進され、交感神経が優位に。交感神経が優位になると、自律神経が整いやすくなります。
■背骨の動きを重視
ピラティスは背骨の柔軟性を高めることも重視しています。背骨の動きが良くなることで、神経の流れがスムーズになり、全身の健康が促進され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
■身体への意識を高める
ピラティスは、自分の身体と向き合い、それぞれの筋肉を意識しながら行うエクササイズ。普段意識していない身体への認識を高めることで、身体の動きに対する感覚が鋭くなります。
ピラティスで得られる効果
ピラティスは心身に良い影響を与え、ポジティブな効果が期待されています。肉体面と精神面に、どのような影響があるのか具体的にご紹介します。
肉体面
■体全体のバランスを整える
インナーマッスルが強化されることで体幹が安定し、体全体のバランスを効率良く整えられます。
■怪我の予防と動作効率の向上
正しいアライメントを習得し筋肉や骨格のバランスが整うと、徐々に均等が取れるようになります。正しい姿勢を保つことで怪我のリスクも低減し、日常生活における動作の効率も向上させられます。
■内臓、神経、脳の活性化
胸式呼吸により交感神経が優位になると脳への酸素供給量が増加し、集中力や注意力の高まりが期待できます。また、胸式呼吸は交感神経を刺激するため基礎代謝を向上させる効果も。これによりエネルギー消費が増加し、脂肪が燃焼されやすい状態になります。
精神面
■自律神経の調整効果
ピラティスで行うゆっくりとした呼吸にはストレスを軽減させる効果があるため、心身の安定を目的に取り組む方も多くいます。また、背骨周辺の筋肉を意識的に動かすため、背骨を通る神経の働きが活性化されます。これにより自律神経のバランスが整い、内臓機能の調整やホルモン分泌の正常化など、身体の内側からの健康増進につながります。
■ストレス解消と心身の安定
ピラティスで採用されている胸式呼吸は、交感神経を活発にする呼吸法。交感神経が優位に働くとアドレナリンが放出され、前向きな気持ちでアクティブに過ごせるようになります。対して副交感神経は、入浴後やベッドに入った後などの心身がおやすみモードのときに優位になります。
■身体意識の向上と姿勢改善
自分の身体への意識が高まることで、日常生活においても身体の使い方や姿勢に対する意識が向上し、自然と美しい姿勢を保てるようになります。
ピラティスで得られるメリット
ピラティスにはさまざまなメリットがあります。それらを理解することで、自分に必要なトレーニング内容を明確にでき、効率的に目標へ近づけるでしょう。
1.柔軟性の向上
ピラティスで意識するインナーマッスルを鍛えると、関節の可動域を広げることも期待できます。定期的に行えば体が柔らかくなり、日常生活での動きが楽になるとされています。また、インナーマッスルが鍛えられると全身の筋肉のバランスが整い、柔軟性が向上します。
2.免疫力の向上
ピラティスで行う呼吸法によって血流が促され、体全体に酸素や栄養が行き渡りやすい状態となり、免疫細胞の活性化が期待できます。また、深い呼吸にはストレスを軽減する効果もあり、ストレスが免疫力に与える悪影響を緩和できるとされています。
3.ダイエット効果
インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり、太りにくい体へと近づきます。体幹を鍛えることで姿勢が整い、見た目の引き締めにも繋がります。ピラティスを続けると体重だけではなく、体型の変化を実感できるでしょう。ただし、短期間で劇的な変化を求めるのではなく、長期的な視点で定期的に取り組むことが重要です。
4.むくみの改善
ピラティスのエクササイズには、血液やリンパの循環を促進する効果があります。下半身の筋肉が鍛えられると筋肉のポンプ作用が活性化され、むくみの軽減が期待できるでしょう。特に、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を強化することで血流が改善され、余分な水分が体外に排出されやすくなります。
5.冷え性の改善
インナーマッスルを刺激すると、体温を上昇させるための筋肉の活動が促進され、血行が良くなります。体を捻る動きや特定の筋肉を意識的に使えば、内臓の血流が改善され、冷え性の原因となる血行不良を解消する効果も期待できるでしょう。基礎代謝が上がると体全体のエネルギー消費が増えるため、冷えにくい体質へ近づくことができます。
6.怪我の予防
ピラティスを続けていると関節の柔軟性と安定性が向上するため、怪我の予防にも繋がります。股関節や背骨の安定性が高まると、スポーツや日常生活における動作をより安全に行えます
効果的なピラティスの頻度とは？
ピラティスの効果を実感するには、効果を実感するには最低でも月2回以上行うのが一般的に良いとされています。10回で効果を実感し、30回で肉体的な変化を感じられると言われています。
大切なのは、自分のペースで無理なく続けることです。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガは、どちらも心身に良い影響を与えるエクササイズですが、いくつかの違いがあります。
| 項目 | ピラティス | ヨガ |
|---|---|---|
| 呼吸法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 目的 | リハビリ・エクササイズ。 インナーマッスルを鍛えて体幹を強化。 | 修行・心身の統一。 心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得る。 |
| エクササイズの内容 | インナーマッスルを意識し流れるように動く | 呼吸に合わせた動きと静止のポーズ |
ヨガは、精神的な安定や心身の統一を重視するのに対し、ピラティスは身体の機能改善や強化を目的としています。また、ヨガでは瞑想や精神的な要素を含むことが多く、ピラティスでは身体の動きとコントロールに重点を置いている点も大きな違いだと言えます。
ピラティスに適した服装
ピラティスでは、体の動きを妨げない動きやすい服装がおすすめです。
◼︎トップス
締め付け感の少ないTシャツやタンクトップがおすすめです。動きの邪魔にならないよう、丈が短すぎないものを選ぶのがポイント。吸汗速乾性のある素材なら、汗をかいても快適に過ごせます。
◼︎ボトムス
伸縮性があり、動きやすい素材を選びましょう。ウエストは締め付け感の少ないものがおすすめです。レギンスには、さまざまな種類があります。例えば、7/8丈やアンクル丈、フルレングスなど、自分の好みに合わせて選びましょう。
◼︎靴下
ピラティスでは靴下の着用がおすすめです。とくに滑り止め付きの靴下を使用することで、マットや器具の上での安定性が高まり、安全に動作をおこなえるほか、衛生面でも床との直接接触を避けられるメリットがあります。靴下を選ぶ際は、適度な厚みがあり、滑り止め付きでフィット感の良いものを選びましょう。
ピラティスにおける5本指ソックスのメリット
5本指ソックスは、足指を独立して動かせるため、通常のソックスよりも踏ん張りを効かせられます。一本一本が自由になり、安定した姿勢でエクササイズに取り組めるように。
本章では、ピラティスをより快適に楽しむための5本指ソックスのメリットを紹介していきます。
1.バランス感覚の向上
5本指ソックスは足指を独立して動かせるため、地面をしっかりと捉えることができます。足裏で地面を感じられると足元の安定性もアップ。より良い姿勢を保ちやすくなるでしょう。
2.グリップ力の強化
ピラティスに求められる細かい動きをサポートする際にも5本指ソックスは大活躍します。足裏にグリップがついたソックスを選べば、ポーズの安定性を高められるうえバランスもしっかり取れるように。グリップ力があれば、怪我の防止にもつながりエクササイズのパフォーマンスも向上するでしょう。
3.冷え防止
5本指ソックスは足の指をそれぞれ包み込む構造となっているため、高い保温効果が期待できます。冬場や冷房の効いた室内でピラティスを行う場合には足元が冷えることもありますが、5本指ソックスを履くことで足の温度を保ちやすくなり、冷えの防止に役立ちます。寒い日にはレッグウォーマーと合わせて使えば、足元をぽかぽかと温めてくれます。
knitido+の5本指ソックスは高機能かつ履き心地抜群
knitido+の5本指ソックスは、完全無縫製横編機を採用しているシリーズも取り扱っています。完全無縫製横編機とは、一度の編みで立体的な形を作り出せる革新的な機械のこと。縫い目がまったくない靴下を作れるため、履き心地の良いソックスに仕上がっています。
knitido+のおすすめ5本指ソックス
くるぶし丈の「ビューティー・エアークッション バイカラーリブ アンクル」は、プレーン編みとリブ編みを組み合わせたバイカラーデザインで、涼しく快適な履き心地を提供。足のアーチを持ち上げるエアークッションとオリジナルグリップを備え、前足部中央のエアークッションが重心を持ち上げることで、美しい姿勢づくりをサポートします。シンプルなデザインだからこそ、ピラティスやヨガ、トレーニングから普段のお出かけまで、幅広いシーンでの利用が可能です。
■ラン・エアークッション マーブルメッシュ アンクル 5本指ソックス
ピラティスの動きをサポートする機能を備えた「ラン・エアークッション マーブルメッシュ アンクル 5本指ソックス」は、足裏のアーチ部分に強力なストレッチ素材を採用し、安定した足運びを実現。ピラティスやヨガ、トレーニングなど幅広い運動シーンで活用できます。
■ベーシック・エアークッション ボタニカルダイ バイカラーボーダー カバー 5本指ソックス
パステルカラーのボーダー柄が魅力的な「ベーシック・エアークッション ボタニカルダイ バイカラーボーダー カバー 5本指ソックス」は、足の甲が丸く開いたデザインで、足元をすっきりと美しく見せてくれます。中足部と中足部に配置された合計3つのエアークッションが安定した立ち姿勢を支え、足裏全面に施された滑り止めで安心して運動に取り組めます。ピラティスやヨガなどの運動時はもちろん、普段のサンダル履きまで、幅広く活用できる優れものです。
まとめ
ピラティスは、インナーマッスルを鍛え、身体全体のバランスを整えることで、姿勢改善、柔軟性向上、ダイエット効果、ストレス軽減など、様々な効果が期待できるエクササイズ。体の軸となる体幹を強化できれば、姿勢が安定し、全身のバランスが整います。年齢や体力レベルに関係なく誰でも行えるのもいいところ。5本指ソックスは、ピラティスの効果を高めるためのアイテムとして、多くのインストラクターからも推奨されているアイテムです。履くだけで足指の自由度を高め、バランス感覚やグリップ力が強くなるため、効果をより感じやすくなるでしょう。
快適な服装と5本指ソックスを履いて、ピラティスをさらに楽しい時間にしましょう。
