毎日を快適に過ごすために欠かせない足の健康。中でも、意外と見過ごされがちな「扁平足」は、歩きづらさやむくみ、疲れやすさの原因になることをご存じですか？
本記事では、【広島国際大学 総合リハビリテーション学部 講師の森永浩介先生】への取材をもとに、扁平足の基礎知識から予防法、5本指ソックスの活用法をご紹介。毎日の歩行を支える足の健康づくりに、ぜひお役立てください。
扁平足とは
扁平足とは、足の土踏まずが低くなり、アーチ構造が崩れてしまった状態です。足裏には土踏まずと呼ばれる縦アーチがありますが、土踏まずが低くなっていたり、この構造が崩れると足首が内側に倒れ込んでいると、足本来の機能が十分に発揮できません。縦アーチ構造の崩れは、足だけでなく姿勢やバランスにも影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
扁平足の主な要因
■現代のライフスタイルによる影響
デスクワークで座りっぱなしの方は注意が必要です。座っている時間が長いと足の筋力低下を招き、土踏まずの平坦化リスクを高めます。また、高いヒールを履く習慣のある方も気をつけましょう。硬い靴、高ヒールの靴は足の自然な動きを妨げ、アーチを形成する筋肉を使わなくなるため、足裏のトラブルを助長する可能性があります。
■足首の硬さによるもの
足首の硬さも足底アーチの崩れに大きな影響を与える要因の1つです。足首の動きが制限されると、歩行時に必要な動作が妨げられ、その結果、膝や股関節が不自然な動きを強いられることに。これが姿勢の乱れや他の関節への過剰な負担につながります。特に、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の可動域がさらに狭まり、土踏まずの縦アーチが崩れやすくなるため注意が必要です。
■運動不足
定期的な運動は、足の筋肉を強化しアーチを支えるうえで欠かせません。しかし、運動不足で座りっぱなしの生活が続くと、足や足裏の筋肉が弱まり、アーチを維持する力が低下します。この力が弱まると、土踏まずが徐々に低くなり、扁平足へとつながります。
扁平足が健康に及ぼす影響
土踏まずのアーチが平らになると、健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか。歩行への影響、疲れやすさと活動量の低下などが考えられますが、実際に起こりうるリスクについて解説します。
1.歩行への影響
扁平足では足の内側のアーチが低下し、足首が内側に傾きやすくなります。足の骨格構造が崩れるため体重が足底で正しく分散されません。この状態では、歩行やランニング時の衝撃吸収が不十分になり、足首や膝、股関節に余分な負担がかかることに。
また、足の可動部の柔軟性が低下すると、足首を上下に曲げる動きが制限され、効率の悪い歩行になります。正しい歩き方は、かかとから着地し足の第１趾、第2指（人差し指）あたりで地面を蹴るスタイルですが、土踏まずが正しい柔軟性を持っていない場合では足指をうまく使えません。また、この状況に足首が硬いなどの条件が重なると、足を外がわにふり、お尻を振って歩くような、ほかの体の部位をかばう動き方になります。
2.疲れやすさと活動量の低下
歩行時、かかとには想像以上に大きな衝撃と負荷がかかっています。たとえば体重50kgの人の場合、1歩あたり体重の約1.2倍、つまり60kgもの衝撃がかかとに乗る計算に。足裏の自然なカーブが崩れると、かかとがクッションの役割を果たせず、足裏全体に60kgもの衝撃がかかります。大きな負荷がかかるとかかとだけでは支えきれず、疲労が蓄積されやすい足になってしまいます。
3.姿勢やバランスへの影響
足は身体を支える土台です。足底アーチが崩れると力を分散できず、足裏全体で体重を受け止める必要が生じます。この負荷は体全体に伝わるので、無意識に上半身でバランスを取ろうとし、姿勢の崩れにつながります。姿勢が悪いままの歩き方では、歩幅も短くふくらはぎの筋肉も十分に使えません。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎのポンプ機能が低下すると血行不良やむくみの原因になることもあるのです。
扁平足の予防法
扁平足を予防するには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。足の可動部の柔軟性を保ち足底筋を鍛えることで土踏まずの形状を健康に保てるため、日頃から足の状態を意識し、適切なケアを続けることが重要です。本章では、扁平足を予防するための3つのポイントをご紹介します。
1.足首の柔軟性を高く保つ
ピラティスやヨガ、日常的なストレッチなどで足裏や足全体を意識的に動かすと柔軟性を高められます。足首の関節を柔らかく保てれば、かかとから着地して親指でしっかり蹴り出すという、正しい姿勢での歩行が可能になります。
2.自分に合った靴を履く
靴選びは、扁平足を予防するうえで重要なポイントです。靴を購入する場合、ソックスを履いた状態で自分の足にフィットするかを確かめるようにしましょう。靴のサイズはもちろん、足の幅が合っているか確認することも大切です。
自分に合った靴を選ぶ際は、以下のポイントに気をつけましょう。
- つま先に十分なゆとりがあること
- 足の形に合ったワイズ（幅）があること
- かかとがしっかりとフィットすること
- 必要以上の高いヒールは避けること
毎日同じ靴を履き続けるのではなく、用途に応じて靴を使い分けることも大切です。仕事でヒールの高い靴を履く機会が多い場合、休日はスニーカーを選ぶなど、足への負担が偏らないよう心がけましょう。
3.日常生活での意識づけ
土踏まずの平坦化を防ぐには、正しい歩き方や座りっぱなしにならないよう心がけるなど、日常生活での意識づけが大切です。簡単にできるおすすめの対処法は、5本指ソックスを履くこと。足指一本一本を独立して動かせるため、歩行時の足への感覚が高まり、正しい歩き方を実践しやすくなります。
5本指ソックスで扁平足予防
5本指ソックスの最大の特徴は、指一本一本が独立して動かせること。
歩行時に地面を蹴る力を出しやすく、足の指を広げたり曲げたりする動きも自然にできます。通常のソックスとは異なり、指を自由に動かせるので、足裏の筋肉の活性化も期待できます。
ピラティスやヨガとの相乗効果も期待できる
もともとピラティスは戦争で負傷した兵士の療養やリハビリとして考案されたエクササイズ。体力がない方やケガをしている方でも無理なくできるメリットがあります。そんなピラティスの動きと5本指ソックスは相性が抜群です。エクササイズ中は足裏や足指の細かな動きを意識することが多いため、5本指ソックスを履くことでより正確に足の状態を感じ取ることができます。
knitido+のおすすめ5本指ソックス｜ビューティー・エアークッションシリーズ
ビューティーエアークッションシリーズは、前足部中央と中足部に配置されたエアークッションが足のアーチを支え、美しい姿勢をサポートしてくれる5本指ソックス。足裏についたオリジナルのグリップが、しっかりと体を支えます。指先カットタイプは、指先で裸足の感覚を感じながらも土踏まず部分のサポートもほしいという方におすすめです。
ビューティー・エアークッション アンクル 指なし 5本指ソックス
前足部中央のエアークッションと中足部の着圧により、足のアーチの意識づけをサポートする5本指ソックスです。ピラティスやヨガをはじめ、さまざまな運動時に活用でき、くるぶしまでの長さで普段使いにもぴったり。
knitido+のおすすめ5本指ソックス｜ラン・エアークッションシリーズ
ラン・エアークッションシリーズは、全足部とかかとにエアークッションがついた5本指ソックスです。土踏まず部分にはアーチサポート機能を備えているため、かかとに衝撃がかかりやすいランニングをはじめとするスポーツシーンに最適な一足。アーチサポート部分には強力ストレッチ素材を使用しており、足の安定性と持久力の向上が期待できます。
ラン・エアークッション マーブルメッシュ アンクル 5本指ソックス
足首までカバーしたい方は、こちらのロークルータイプをどうぞ。アンクルタイプの機能はそのままに、足首をしっかりサポートします。
ラン・エアークッション マーブルメッシュ ロークルー 5本指ソックス
まとめ
扁平足をはじめとする足のトラブルは、決して他人事ではありません。歳を重ねても自分の足で歩いて生活をするためにも、今からのケアと日常生活で足元に意識を向けることが重要です。
「足首の柔軟性を保ち、正しい靴選びを心がけ、意識的に足の指を動かす」。難しくはないけれど、毎日続けるのは少し大変だと感じるかもしれません。丁寧なケアが苦手な方や、ストレッチの時間が取れない方は、まずは5本指ソックスを履くことからはじめてはいかがでしょうか。足指一本一本が独立しているため、より自由度高く足が動き、自然と足底筋が鍛えられます。
knitido+では、足の健康と快適な歩行をサポートするさまざまな5本指ソックスをご用意しています。足指本来の自然な動きを取り戻し、毎日の歩行を心地よいものにするために、あなたに合った一足をぜひ見つけてみてください。
■監修
森永浩介／講師
経歴：海外、国内にて義肢装具士として勤務後、2014 年に広島国際大学総合リハビリテーション学部、リハビリテーション学科にて講師を務める。
